تأثیر کمبود خواب بر سلامت روان
امروزه به دلیل وجود مشغله های ذهنی، مشکلات مربوط به خواب مسئله ای شایع و عادی شده است. کم خوابی علت های فراوانی می تواند داشته باشد. از جمله: افسردگی، استرس، بیماری‌های جسمی مثل تکرر ادرار، خروپف کردن همسر، داشتن کودک خردسال و حس مسئولیت و سر و صدای زیاد و… علت های مشکل در خواب هستند.
اما یکی از مهم ترین علت های کم خوابی، مشکلات موجود در ذهن و روان انسان است. اگر مشکلات در خوابیدن ادامه پیدا کند و کمبود خواب در شخص ایجاد شود، موجب بروز مشکلات روحی و روانی جدید شده و همچنین مشکلات روانی قبلی را تشدید می نماید.
به عبارتی دیگر می توان گفت که خواب و سلامت روان رابطه متقابل دارند. وجود هریک، دیگری را به وجود آورده و تشدید می نماید.
رابطه کمبود خواب و سلامت روان
کم خوابی چه اثری بر سلامت روان دارد ؟
اخیرا مطالعه ای درمورد تأثیر خواب بر سلامت روان انجام شده است. در این مطالعه ۲ ساعت دیرتر خوابیدن و بیدار شدن در زمان معمول را بررسی کرده اند. نتیجه این بررسی حاکی از آن است که افراد با دو ساعت دیر خوابیدن و بیدار شدن در زمان همیشگی، در طول روز بعد احساس خستگی زیادی دارند و مدام دچار خطا می شوند.
همچنین این بررسی نشان داده که افراد آزمایش شده، در طول روز احساس شادی نمی کنند و از کارهای خود لذت نمی برند. این موضوع نشان دهنده تاثیر خواب بر سلامت عاطفی انسان است.
اگر کمبود خواب مداومت پیدا کند، موجب بروز مشکلات جسمی و روحی شدیدتری خواهد شد. به توصیه بنیاد ملی خواب در ایالات متحده، نوجوانان باید ۸ تا ۱۰ ساعت و بزرگسالان زیر ۶۵ سال ۷ ساعت در شب بخوابند.
روانشناسان نروژی طی بررسی های خود به این نتیجه رسیده اند که کمبود خواب باعث می شود افراد در طول روز احساس بدتری داشته باشند. این به این معنا نیست که به طور ناگهانی به احساس پوچی و افسردگی برسند، اما شادی و انرژی همیشگی را نخواهند داشت.
اینگونه افراد به میزان بسیار کم احساس مثبت را تجربه خواهند کرد و همچنین احساس شور و شوق و شادی و شعف به میزان کمی در این افراد دیده می شود.
افرادی که شب ها را در محل کار خود می گذرانند، در مدیریت استرس دچار مشکل می شوند و همچنین به مقدار کمتری می توانند با وقایع منفی زندگی مقابله کنند. به همین خاطر استرس در این افراد بیشتر است.
فردی که در طول روز احساسات مثبت کمتری را تجربه می کند و این حس در او ادامه پیدا می کند، به احتمال زیاد از سلامت روان کمتری برخوردار است. از این رو در همه تشخیص های سلامت روان، خواب و میزان آن بررسی می شود.
اثرات روانی کمبود خواب
در یک مطالعه ۵۲ بزرگسال سالم در سنین ۱۸ تا ۳۵ سال طی مدت ۱۱ روز مورد بررسی قرار گرفتند. آن ها ۸ روز خواب منظم داشتند و عادت خواب آن ها نگه داشته شده بود. اما در سه شب آخر، دو ساعت دیرتر از همیشه به رختخواب رفتند و صبح در زمان همیشگی از خواب بیدار شدند.
نتیجه نشان می داد که احساسات مثبت افراد مورد مطالعه، بعد از یک شب کاهش خواب، کم شد و بعد از گذشت سه شب کمبود خواب، احساسات مثبت به میزان بیشتری کاهش یافت.
این یافته نشان می دهد که خواب و میزان آن تا چه اندازه روی سلامت روان افراد تاثیر می گذارد. که تنها با دو ساعت کمتر خوابیدن، تا این اندازه فرد دچار احساسات منفی می گردد.
کمبود خواب روی روابط اجتماعی افراد نیز اثر دارد. به این صورت که وقتی فرد دچار کمبود خواب می شود، در تعاملات اجتماعی، کارایی کار و ایمنی ترافیک مخصوصا اوایل صبح دچار مشکل می شود.
نکته قابل توجه این است که در مسئله تاثیر خواب برسلامت روان، زنان نسبت به مردان آسیب پذیرتر هستند و کمبود خواب می تواند مشکلات بیشتری برای آن ها ایجاد کند.
کم خوابی باعث بروز چه مشکلات روحی و روانی می شود ؟
روش های بهتر خوابیدن و مقابله با بی خوابی
اگر شما هم شب ها خواب راحتی ندارید و از کم خوابی رنج می برید می توانید روش های زیر را برای حل این مشکل بکار ببرید. روش های مقابله با کم خوابی عبارتند از:
یکی از روش هایی که تاثیر شگفت انگیزی بر کمیت و کیفیت خواب دارد، ورزش کردن است. فردی که ورزش می کند، بیشتر احساس خستگی می کند و به این دلیل بهتر می تواند بخوابد.
هورمون ملاتونین یک هورمون خواب آور است و با ترشح آن، فرد احساس خواب آلودگی می کند. هورمون ملاتونین قبل از نیمه شب ترشح می شود و در مکان هایی که نور کمتری دارد به مقدار بیشتری ترشح می شود. پس سعی کنید برای خوابیدن، نور مکان را بسیار کم کنید.
همچنین برای افزایش ترشح هورمون ملاتونین می توانید از خوراکی هایی مثل بادام و سوپ جو استفاده کنید.
سعی کنید از غذاهایی مثل تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی، سویا، سبزیجات سبز، سیب زمینی، آجیل‌ها، ماهی آزاد، که سرشار از تریپتوفان هستند، استفاده کنید تا خواب راحتی داشته باشید.
یکی دیگر از خوراکی های معجزه گر در خواب راحت، شیر گرم است که اگر سیب زمینی پخته شده را همراه با شیر گرم بخورید، اثر خواب آوری آن چند برابر می شود.
اگر می خواهید بهتر بخوابید و دچار بی خوابی نشوید، از نوشیدن قهوهٔ زیاد بپرهیزید زیرا کافئین از بین برنده سروتونین محسوب می‌شود پس بهتر است محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را نزدیک به خواب شبانه روزی مصرف نکنید.
فراموش نکنید که در کنار موارد گفته شده، آرامش خود را حفظ کنید و سعی کنید با توکل به خدا، به مشکلات زندگی فکر نکنید و با عشق به زندگی و لبخند زدن، خواب راحتی را تجربه نمایید.
