تفکر خلاف واقع چیست و آشنایی با انواع آن
موقعیتی را تصور کنیم که در یک مصاحبه شغلی شرکت کرده‌ایم؛ اما آن شغل را به دست نمی‌آوریم. در این موقعیت احتمالاً سؤالات مطرح شده در مصاحبه را در ذهن مرور می‌کنیم و مدام به این موضوع فکر می‌کنیم که «چه می‌شد اگر» به سؤالات به شکل دیگری پاسخ می‌دادیم. چه می‌شد اگر در جواب فلان حرفِ شخصِ مصاحبه‌کننده جور دیگری واکنش نشان می‌دادیم؟ و فکرهایی مشابه این.
به چنین افکاری که در چنین مواقعی در ذهن ما شکل می‌گیرد در روانشناسی «تفکر خلاف واقع» گفته می‌شود. به بیانی ساده در تفکر خلاف واقع تصور می‌کنیم که اگر اتفاقات جور دیگری می‌افتاد یا اگر انتخاب‌های دیگری می‌کردیم ممکن بود موقعیتی که اکنون در آن قرار داریم جور دیگری باشد.
تفکر خلاف واقع مفهومی در روانشناسی است و به فرایند شبیه‌سازی ذهنی نتایج یا سناریوهای جایگزینی اشاره دارد که می‌توانستند اتفاق بیفتند؛ اما رخ ندادهاند. در تفکر خلاف واقع، تصور ما این است که تصمیمات و رویدادهای متفاوت می‌توانستند نتایج متفاوتی برای ما به وجود بیاورند. این تفکر معمولاً با عبارت‌هایی مانند «چه می‌شد اگر…» یا «اگر فقط…» شروع می‌شود.
زمانی می‌توانیم بگوییم افکارمان خلاف واقع هستند که به رویدادهایی فکر کنیم که در حال حاضر نمی‌توانند اتفاق بیفتند، زیرا وابسته به رویدادهایی هستند که در گذشته رخ ندادهاند (- یا داده‌اند).
انواع تفکر خلاف واقع
تفکر خلاف واقع را می‌توان به دو گروه تقسیم بندی کرد:
تفکر خلاف واقع روبه بالا یا صعودی
تفکر خلاف واقع روبه‌بالا روشی برای تفکر در مورد گذشته‌ای است که اتفاق افتاده؛ اما افراد سناریوهای جایگزینی را تصور می‌کنند که در آنها اتفاق‌های بهتری می‌افتد. در این نوع تفکر خلاف واقع تصور می‌شود که اگر اقدامات متفاوتی انجام می‌گرفت یا تصمیم‌های متفاوتی گرفته می‌شد اوضاع می‌توانست بهتر و مثبت‌تر شود.
در تفکر خلاف واقع روبه‌بالا اصطلاح «روبه‌بالا» به جهت بهبود یا ارتقا سناریوهای تصور شده اشاره دارد؛ یعنی نتیجه‌ای که از سناریوهای جایگزین متصور می‌شویم همیشه بهتر از چیزی است که در واقعیت اتفاق افتاده.
نمونه‌ها و مثال‌های این نوع تفکر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تمرکز بر «فرصت‌های از دست رفته»: ما اغلب پس از گذشت زمان، اتفاقاتی که برای ما رخ داده است را واضح‌تر می‌بینیم و بهتر می‌توانیم آنها را تحلیل کنیم، این عامل ممکن است باعث شود تا به چیزهایی که از دست داده‌ایم یا فرصت‌هایی که از آنها استفاده نکرده‌ایم فکر کنیم. برای مثال این سناریو را در نظر بگیریم:
در گذشته به ما پیشنهاد شده بود سهام یک شرکت را خریداری کنیم؛ ولی این کار را نکردیم و اکنون می‌بینیم که سهام آن شرکت رشد چشمگیری داشته و کسانی که سهام آن را خریده بودند سود زیادی کرده‌اند. در اینجا یک فرصت از دست رفته وجود دارد و این تفکر در ما به وجود می‌آید که «چه می‌شد اگر من هم روی این سهام سرمایه‌گذاری می‌کردم؟»
تفکر خلاف واقع روبه‌بالا یا صعودی
تجزیه و تحلیل پس از جدایی: فردی را تصور کنیم که از همسر خود جدا شده است. این فرد ممکن است پس از گذشت زمان به این موضوع فکر کند که «چه می‌شد اگر به علائمی که نشان‌دهنده جدایی احتمالی بود بیشتر توجه می‌کردم؟» یا «ای‌کاش زمان بیشتری را به تقویت رابطه با همسرم اختصاص می‌دادم تا کار ما به جدایی نینجامد».
یک مطالعه منتشر شده در Clinical Psychology Review نشان داد که تفکر خلاف واقع روبه‌بالا با افسردگی در زمان حال و آینده مرتبط است.
تفکر خلاف واقع روبه‌پایین یا نزولی
در تفکر خلاف واقع روبه‌پایین افراد به رویدادهای گذشته فکر می‌کنند و تصور می‌کنند که چگونه آن موقعیت‌ها می‌توانست بسیار بدتر از آن چیزی باشد که واقعاً اتفاق افتاده است. در این نوع تفکر فرد یک سناریو جایگزین بدتر و منفی‌تر برای واقعه‌ای که اتفاق افتاده است در نظر می‌گیرد. برای درک بهتر این موضوع سناریو زیر را در نظر بگیریم:
تصور کنیم که دچار یک حادثه رانندگی وحشتناک می‌شویم و از آن جان سالم به در می‌بریم. در چنین موقعی تفکر خلاف واقع روبه‌پایین ممکن است به سراغ ما بیاید و باعث شود تا به این موضوع فکر کنیم که اوضاع می‌توانست بدتر از این باشد. امکان داشت علاوه بر خودرو خودمان نیز آسیب ببینیم یا ممکن بود به شخص دیگری آسیب برسانیم.
تجربه احساس خوش‌شانسی یا شکرگزاری هنگام شنیدن بحرانی که شخص دیگری تجربه کرده است؛ اما ما از آن اجتناب کرده‌ایم نیز نوعی تفکر خلاف واقع رو پایین است. در اینجا نتیجه جایگزین مواجهه با همان بحرانی است که شخص دیگری تجربه کرده است.
تفکر خلاف واقع نزولی می‌تواند منجر به ایجاد «مارپیچ‌های نگرانی» یا ایجاد احساس گناه در افراد شود. مارپیچ نگرانی بدان معناست که وقتی ما نتایج منفی را که اتفاق نیفتاده تصور می‌کنیم، یک واکنش زنجیره‌ای از افکار اضطراب آور در ما ایجاد شده و در نهایت منجر به افزایش نگرانی در ما می‌شود.
همچنین اگر ما از یک بحران جلوگیری کنیم؛ اما شخص دیگری آن‌قدر خوش‌شانس نباشد که از آن بگریزد، داشتن تفکر خلاف واقع روبه‌پایین ممکن است باعث ایجاد احساس گناه در ما شود.
یافته‌های یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که تفکر خلاف واقع روبه‌پایین می‌تواند راهی مؤثر برای تنظیم احساسات، به‌ویژه در افراد دارای سطوح بالای اضطراب باشد. این بدان معناست که در برخی از افراد، درگیر شدن در این نوع تفکر ممکن است به مدیریت و کنترل هیجانات اضطرابی کمک کند.
آیا داشتن تفکر خلاف واقع طبیعی است؟
اینکه در برخی مواقع و در مواجهه با رویداد‌ها، تفکر خلاف واقع روبه‌پایین یا تفکر خلاف واقع روبه‌بالا داشته باشیم کاملاً طبیعی و عادی است. هر دو نوع تفکر خلاف واقع جنبه‌های جدایی‌ناپذیر از افکار ما هستند و نقش مهمی در شکل دادن به دیدگاه‌ها و فرایندهای تصمیم‌گیری ما دارند.
تفکر خلاف واقع روبه‌بالا به افراد اجازه می‌دهد نتایج جایگزین و مطلوب‌تری را تصور کنند و از این طریق خلاقیت و انگیزه خود را تقویت کرده تا در آینده در موارد مشابه نتایج بهتری کسب کنند. نگاه به گذشته می‌تواند به‌عنوان یک ابزار مفید برای حرکت در مسیر‌های آینده باشد.
با تأمل در رویدادهای گذشته و در نظر گرفتن سناریوهای جایگزین، افراد می‌توانند بینش بهتری در مورد رفتارهای خود به دست آورند، تصمیمات آگاهانه بگیرند و استراتژی‌های کارآمدتری برای مواجهه با چالش‌های آینده انتخاب کنند.
تفکر خلاف واقع می‌تواند کاتالیزوری برای خلاقیت باشد. این تفکر باعث می‌شود با تصور سناریوهای جایگزین و موقعیت‌های «چه می‌شد اگر»، مغز خود را درگیر کرده و خارج از چارچوب فکر کنیم و احتمالات جدیدی را کشف کنیم.
این فرایند می‌تواند به تولید ایده‌های جدید و راه‌حل‌های نوآورانه منجر شود. با این حال نباید فراموش کنیم که ایجاد تعادل بین تأمل در گذشته و تمرکز بر حال و آینده بسیار مهم است.
خطرات تفکر خلاف واقع کدام‌اند؟
با وجود اینکه تفکر خلاف واقع یک فرایند شناختی طبیعی و رایج است می‌تواند خطرات بالقوه‌ای نیز برای ما داشته باشد. یکی از مسائل مهم در مورد تفکر خلاف واقع، تمایل به غوطه‌ور شدن در دنیای ذهنی ساختگی است. ما می‌توانیم مشغول تصور گذشته‌ای باشیم که قابل‌تغییر نیست و در نهایت تأثیر کمی بر واقعیت کنونی ما دارد.
جذب شدن به یک واقعیت جایگزین می‌تواند مشکل‌ساز باشد، زیرا می‌تواند منجر به نشخوار فکری و پشیمانی در ما شود، ما را به سکون وادارد و اجازه ندهد که روی لحظه حال تمرکز کنیم.
نشخوار فکری، فکر کردن مداوم به یک موضوع و تفکر بیش از حد، همگی ارتباط نزدیکی با اضطراب دارند و گیر کردن در چنین حالتی می‌تواند واقعاً خسته‌کننده باشد و سلامت روان ما را از بین ببرد.
در ادامه برخی از نشانه‌های ورود به حالت منفی تفکر خلاف واقع را ذکر می‌کنیم. هر وقت با چنین نشانه‌هایی روبه‌رو شدیم باید مراقب باشیم تا خطرات بالقوه تفکر خلاف واقع متوجه ما نشود:
اگر متوجه شویم که به‌اندازه‌ای در افکارمان غرق شده‌ایم که حواس‌مان را از زندگی روزمره پرت کرده است.
از دست دادن خواب به دلیل فکر کردن مداوم به «آنچه می‌توانسته باشد» نشانه دیگری است که باعث می‌شود تفکر خلاف واقع بر سلامت روانی ما تأثیر منفی بگذارد.
داشتن نگرانی یا اضطراب در مورد موقعیت‌هایی که هرگز اتفاق نیفتاده‌اند، علامت هشدار دیگری است.
انتقاد از خود و سرزنش خود در مورد رویدادهای گذشته یکی دیگر از این نشانه‌ها است که باعث می‌شود تفکر خلاف واقع روی ما تأثیری منفی بگذارد.
احساس ناراحتی عمیق یا افسردگی در مورد چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده است. طبیعی است که هنگام تأمل در تجارب ناگوار گذشته، غم و اندوه یا ناامیدی را تجربه کنیم، اما اگر این احساسات تداوم داشته باشند و به طور قابل‌توجهی سلامت روحی ما را تحت‌تأثیر قرار دهند توجه و رسیدگی به آنها ضروری است.
چگونه تفکر خلاف واقع را مهار کنیم؟
همان‌طور که اشاره شد تفکر خلاف واقع هم می‌تواند آثار مثبت و هم منفی روی ما داشته باشد. در اینجا یک سؤال مهم مطرح می‌شود. اینکه وقتی بیش از حد درگیر تفکر خلاف واقع می‌شویم چطور می‌توانیم آن را مهار کنیم؟
۱٫ متوجه انجام آن باشیم
اولین قدم برای مقابله با تفکر خلاف واقع این است که متوجه شویم در حال انجام آن هستیم و بیش از حد به «چه می‌شد اگر»ها فکر می‌کنیم.همچنین دقت کنیم که از کی این افکار در سر ما شکل گرفته‌اند.
۲٫ از خود بپرسیم که آیا این کار مفید است یا خیر
هنگامی که متوجه شدیم بیش از حد در حال فکر کردن به «چه می‌شد اگر»ها هستیم از خود بپرسیم که آیا فکر کردن به آنها به ما کمکی می‌کند یا نه؟ آیا این کار فایده‌ای به حال ما دارد؟ همان‌طور که اشاره کردیم گاهی اوقات این افکار می‌تواند به یادگیری و رشد ما کمک کند. اما گاهی اوقات این افکار تنها کاری که می‌کنند این است که احساس بدی در ما ایجاد می‌کنند.
۳٫ روی آنچه که می‌توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم
ما به‌راحتی و با کمی فکر کردن می‌توانیم چیزهایی که خارج از کنترل‌مان هستند را تشخیص دهیم. باید سعی کنیم روی چیزهایی تمرکز کنیم که می‌توانیم آنها را کنترل کنیم
۴٫ از گذشته بیاموزیم
می‌توانیم از گذشته بیاموزیم بدون اینکه در آن گیر بیفتیم. به این فکر کنیم که می‌توانیم از افکار خلاف واقع یاد بگیریم و از این آموخته‌ها برای تصمیم‌گیری‌های بهتر در آینده استفاده کنیم.
۵٫ با کسی صحبت کنیم
اگر متوجه شدیم که زمان زیادی را با افکار خلاف واقع مشغولیم، ممکن است صحبت کردن با یک دوست به ما کمک کند. گاهی صحبت کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند به ما کمک کند رویداد‌ها را جور دیگری ببینیم.
۶٫ با خود مهربان باشیم
اشتباه کردن اشکالی ندارد. همه اشتباه می‌کنند. سعی کنیم خودمان را ببخشیم و به جلو حرکت کنیم.
۷٫ ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم
ذهن‌آگاهی زمانی است که روی لحظه حال تمرکز می‌کنیم. این تکنیک می‌تواند به ما کمک کند که دیگر به «چه می‌شد اگر»ها فکر نکنیم. سعی کنیم به آنچه در حال حاضر، در این لحظه اتفاق می‌افتد توجه کنیم.
چارلن گتونز در همین رابطه تکنیک «متوقف شدن» را پیشنهاد می‌کند. این تکنیک از ۴ مرحله تشکیل می‌شود.
از کاری که در حال انجامش هستیم دست بکشیم.
یک نفس عمیق بکشیم.
حواس‌مان را به زمان حال معطوف کنیم؛ چه احساسی داریم؟ در لحظه اکنون چه چیزهایی را می‌بینیم، می‌شنویم، می‌چشیم، لمس می‌کنیم و می‌بوییم؟ توجه به حواس پنج‌گانه یک راه عالی برای معطوف کردن توجه‌مان به زمان حال است.
در لحظه حال بمانیم و ادامه کارمان را از سر بگیریم.
۸٫ در صورت نیاز به یک متخصص سلامت روان رجوع کنیم
اگر متوجه شدیم که افکار خلاف واقع ما را بیش از حد غمگین یا نگران می‌کنند به طوری که نمی‌توانیم کارهای روزانه خود را به‌درستی انجام دهیم بهتر است با یک متخصص در این باره صحبت کنیم.
منبع : برآیند
